Шаг первый – упражнения для ягодиц. Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц и улучшения их формы – это приседания с отягощением, жим ногами в тренажере, выпады с отягощением и приседание “ножницы”. Приседания с отягощением можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Приседания с большим весом, во избежание травм, следует выполнять только в фитнес-зале под присмотром тренера.
Делать приседания с гантелями можно и в домашних условиях. Конечно, чем больше вес – тем выше результат. Приседания должны быть достаточно глубокими – нужно следить, чтобы бедра опустились ниже параллельной полу линии. При этом спина должна оставаться прямой, перпендикулярной полу. Это упражнение на самом деле эффективно – уже через два месяца занятий будут заметны первые результаты.
Выпады с отягощением тоже можно делать дома, как и приседание “ножницы”. Взяв в руки гантели (или штангу), нужно сделать большой шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже сгибается в колене и опускается почти до пола, но не касается его. Затем, после возврата в исходное положение, делается выпад другой ногой. Можно делать сколько угодно повторений в 1-2 подхода.
Приседание “ножницы” похоже на предыдущее упражнение. Из положения стоя нужно сделать шаг вперед одной ногой. Вторую ногу нужно согнуть в колене и опустить почти до пола, но не коснуться его (присесть). В это время нога, отставленная вперед, сгибается под прямым углом. Так нужно присесть несколько раз (10-15 минимум), вернуться в исходное положение и повторить, отставив вперед другую ногу. Сделать 2-3 подхода для каждой ноги.
Очень эффективны для улучшения формы ягодиц прыжки со скакалкой. Кстати, это упражнение способствует избавлению от “апельсиновой корки”. Об этом говорят даже доктора, изучающие проблему целлюлита. Почему-то раньше целлюлит проявлялся у женщин после 20-25 лет, а сегодня даже у 14-летних девушек можно обнаружить апельсиновую корку. Доктора объясняют это тем, что раньше девочки постоянно прыгали – то со скакалкой, то с резиночкой. Современные же девчушки играют совсем в другие игры и расплачиваются за это ранней потерей упругости бедер и ягодиц.
Ежедневные прыжки со скакалкой хотя бы по 5 минут пусть не сразу, но дадут результат: ягодицы станут выше и круглее, а так называемые “ушки” исчезнут. Пробежки тоже положительно сказываются на форме ягодиц, да и на работе сердца тоже. Если есть возможность бегать – нужно этой возможностью пользоваться. Хотя бы через день.
Шаг второй – организация правильного питания. Чтобы мышцы ягодиц увеличились и стали более упругими, необходимо следить за питанием. Во-первых, следует уменьшить потребление жирного и сладкого, чтобы избавиться от лишнего жира. Уже одно это положительно скажется на “заднем виде”. Для увеличения мышц необходимо употреблять достаточное количество протеинов до и после занятий и в течение всего дня. На помощь придет спортивное питание с повышенным содержанием протеинов. Необходимо включать в рацион больше овощей, фруктов и продуктов, богатых белками (мясо, рыбу, бобовые, орехи, яйца, молоко).
Шаг третий – уход. Бразильская попка – это не только высокие и пышные ягодицы, но и упругая, гладкая кожа. За кожей ягодиц необходимо регулярно ухаживать. Замечательным действием обладает контрастный душ – чередование холодной и горячей воды. Чем выше температурная разница – тем больший эффект может быть достигнут. Контрастный душ можно принимать каждый день (по 1-2 раза). В целом процедура должна занимать 10 минут. Не следует принимать контрастный душ во время критических дней.
Не обойтись и без массажа. Можно делать самомассаж – ручной или с помощью специальной массажной щетки. Ручной массаж довольно прост: необходимо делать различные пощипывания, постукивания и поглаживания. Самомассаж нужно делать не менее 10 минут, а результатом должно стать стойкое покраснение кожи. После массажа нужно нанести на кожу антицеллюлитное масло или крем для упругости кожи.
В домашних условиях можно делать и обертывания. На кожу нужно нанести специальное средство, затем обернуть ягодицы пленкой (например, пищевой) и, намотав вокруг бедер полотенце, улечься под одеяло на часок. Через час – душ и поразительный результат. Уже после первой процедуры можно заметить, что кожа стала более гладкой и упругой.
Для обертываний можно использовать разные средства: например, антицеллюлитное молочко, разведенную голубую глину, в которую добавлено несколько капель масла цитрусовых или жидкий мед с молотым кофе. Перед тем как нанести средство, можно сделать пилинг кожи ягодиц. Для этого подойдет как готовый скраб, купленный в магазине, так и молотый кофе или морская соль с водорослями.
Если позволяют время и средства, можно отправиться за красотой в СПА-салон. Для упругости ягодиц будут полезны такие процедуры, как душ Шарко, гидромассаж, талассотерапия, мезотерапия, микротоковая терапия и др.